Richtig atmen: 7 Tipps für eine gesunde Atmung

Unsere Atmung ist ein natürlicher und sehr kraftvoller Vorgang in unserem Körper, der einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Ein erwachsener Mensch tätigt an einem einzigen Tag ca. 20.000 Atemzüge – und jeder einzelne davon liefert uns reine Lebensenergie! Da die Atmung keiner gezielten Steuerung bedarf, sondern ganz automatisch funktioniert, wird sie in puncto Bewusstheit leider oft vernachlässigt: Wir atmen „nebenbei“, sehr flach und viel zu hektisch – kurz: ungesund. Auch ich muss in Bezug auf richtiges Atmen noch einiges lernen – inzwischen schaffe ich es aber immerhin, mich immer öfter daran zu erinnern, vernünftig zu atmen. Insbesondere in stressigen Zeiten gerät mein Bewusstsein für richtiges Atmen aber leider immer wieder in Vergessenheit – bei viel Druck von außen, wenn ich ängstlich oder besorgt bin, tendiere ich dazu, den Atem anzuhalten oder viel zu flach zu atmen. Dadurch führe ich meinem Körper zu wenig Sauerstoff zu, was für die körperliche und psychische Gesundheit natürlich nicht förderlich ist. Die folgenden Tipps haben mir auf meiner Reise zu einer gesünderen Atmung sehr geholfen, daher möchte ich sie hier gerne weitergeben.

Bevor es losgeht, möchte ich euch aber einladen, fünfmal ganz tief ein- und auszuatmen und zu fühlen, wie euer Körper darauf reagiert. Spürt ihr eine Veränderung? Fühlt ihr euch vielleicht innerlich freier, etwas unbesorgter und ein bisschen ausgeglichener? Hat der Gedankenstrom im Kopf für einen kurzen Moment Ruhe gegeben? Konntet ihr zurück zu einem Fokus finden, wo vorher das reine Chaos in euch herrschte? Jede noch so kleine positive Veränderung, die wir wahrnehmen, ist für Körper und Geist eine Wohltat. Häufig braucht es nur ganz kleine Modifikationen in unserem Bewusstsein und unserer Selbstwahrnehmung, um nachhaltige Verbesserungen unserer Gesundheit erreichen zu können. Der Aufwand ist minimal – und doch scheint gesundes Atmen für viele von uns extrem schwierig. Die folgenden Tipps sollten jedoch dabei helfen, eine gesunde Atmung zu unterstützen, um endlich wieder richtig Luft holen und eine Basis für ein gesundes Leben schaffen zu können. 🙂

Nimm deine Atmung bewusst wahr

Nimm dir so oft wie möglich am Tag die Zeit, dich deiner Atmung liebevoll zuzuwenden. Regelmäßige Meditation eignet sich wunderbar, um unsere ganze Aufmerksamkeit auf unsere Atmung zu richten und befreit unsere Gedanken ganz nebenbei von überschüssigem Ballast. Obwohl wir es jedem ans Herz legen, die Meditation einmal auszuprobieren (es lohnt sich in vielerlei Hinsicht!), kannst du alternativ auch die folgende Übung ausführen, wann immer du möchtest: Lege deine Hand flach auf deinen Bauch und atme einige Male ganz tief ein und aus. Spüre, wie sich dein Bauch hebt und senkt, richte deine Aufmerksamkeit für ein paar Minuten ausschließlich auf deine Atmung. Übe dich darin, wahrzunehmen, wie viel wohler du dich durch achtsames Atmen fühlst. Sei dankbar für die Lebensenergie, die deine Atmung dir tagein, tagaus auf so selbstverständliche Art und Weise liefert.

Atme durch die Nase

Dass überhaupt zwischen einer Nasen- und Mundatmung unterschieden wird, war mir lange gar nicht bewusst. Setzt man sich mit dem Thema einmal etwas intensiver auseinander, wird jedoch schnell klar, dass die Nasenatmung im Vergleich zur Mundatmung „die Nase vorn hat“ 😉 Atmen wir durch die Nase ein, wird die kalte Atemluft aufgewärmt, bevor sie die Reise in die unteren Atemwege antritt, wohingegen trockene oder heiße Luft vorher auf die richtige Temperatur abgekühlt wird. Darüber hinaus hat die Nasenatmung auch den Vorteil, dass sie zu einer besseren Sauerstoffversorgung unserer Organe beiträgt. Die Sauerstoffsättigung unseres Blutes ist im Vergleich zur Mundatmung um 10-15% höher – und das spürt man! Das bewusste (aber nicht verkrampfte!) Atmen durch die Nase bewirkt bei mir, dass ich mich energiegeladen fühle, tiefer atmen kann und insgesamt entspannter werde.

Achte auf deine Körperhaltung

Die Qualität der Atmung hängt maßgeblich davon ab, welche Körperhaltung wir einnehmen – und umgekehrt! Eine eingefallene Körperhaltung oder das Einziehen des Bauches erschwert die gesunde Bauchatmung und ist pures Gift für unseren Atemfluss. Versuche daher immer, dich an das Zusammenspiel von Körperhaltung und Atmung zu erinnern, wenn du dich dabei ertappst, wie du einen krummen Rücken machst oder deinen Bauch einziehen möchtest. Achte stets darauf, aufrecht zu gehen und mit geradem Rücken zu sitzen.

Lüfte deine Wohnung und dein Büro regelmäßig

Stickige, sauerstoffarme Luft möchten wir am liebsten gar nicht einatmen – denn sie liefert unserem Körper und Geist nicht die Informationen, die sie eigentlich benötigen. Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, das eigene Heim und die Räume, in denen wir uns aus beruflichen Gründen aufhalten, regelmäßig zu lüften und ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen, bevor wir das Fenster wieder schließen. Ein Spaziergang in der Natur bringt, neben frischem Sauerstoff, auch den Vorteil, dass wir unseren Körper bewegen und ist daher noch empfehlenswerter. Ich bevorzuge es, den Weg zu meinem Arbeitsplatz zu Fuß zurückzulegen und verlege meine Mittagspause grundsätzlich nach draußen, um danach frisch und voller Energie weitermachen zu können.

Vermeide blähende Lebensmittel

Wenn wir richtig atmen, so wölbt sich beim Einatmen unser Bauch – nicht unser Brustkorb! Die optimale Atmung ist also die Bauchatmung. Dass das Atmen in den Bauch keine angenehme Erfahrung ist, wenn dieser durch das Zuführen blähender Lebensmittel schon mit Luft gefüllt ist, liegt auf der Hand. Lebensmittel wie Zwiebeln, verschiedene Kohlarten, Hülsenfrüchte, rohes Gemüse, aber auch ungünstige Kombinationen unterschiedlicher Nahrungsmittel, die zu Gärungsprozessen im Körper führen, sollten daher gemieden werden. Auch auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten (z.B. gegen Soja-, Getreide-, oder Milchprodukte) sollte in diesem Zusammenhang geachtet werden.

Wer Kohl oder Hülsenfrüchte zu sich nehmen möchte, sollte diese immer zusammen mit Gewürzen wie Fenchel oder Kümmel essen und darauf achten, gründlich zu kauen, um die Verdauung zu erleichtern. Gemüse sollte idealerweise gedünstet werden, um die Verträglichkeit zu verbessern. Unverträgliche Nahrungsmittel sollten zunächst aus der Ernährung gestrichen werden, bis diese wieder vertragen werden können. Parallel hierzu muss natürlich die Ursache für das Auftreten der Unverträglichkeit festgestellt und behandelt werden. Treten Blähungen dann doch einmal auf, können diese z.B. durch warmen Ingwer- oder Fencheltee, warmes Wasser mit Zitrone und gezielte (leichte!) Bauchmassagen gelindert werden. Bei einem dauerhaft aufgeblähten Bauch sollte unbedingt ein Arzt und/oder Heilpraktiker aufgesucht werden, um die Ursache abzuklären!

Unsere Bauchgesundheit und unsere Atmung sind zwei Faktoren, die sich gegenseitig stark beeinflussen: Geeignete Nahrungsmittel fördern eine optimale Atmung, und die richtige (Bauch-) Atmung ist essentiell für eine bessere Funktion unserer Verdauungsorgane.

Richtig atmen mithilfe von Atemübungen

Die im Yoga als „Pranayama“ bekannten Atemübungen sind extrem hilfreich dabei, unsere Aufmerksamkeit auf die Atmung zu lenken und den Atem zu vertiefen – und ganz nebenbei wirken sie sehr entspannend. Eine Übung, die ich täglich praktiziere und die eine wichtige Rolle in meinem Leben eingenommen hat, ist die Wechselatmung Anuloma Viloma, bei der abwechselnd ein Nasenloch zugehalten wird, während durch das andere Nasenloch ein- bzw. ausgeatmet wird. Eine schöne Anleitung für die Wechselatmung findet ihr u.a. hier.

Wähle deine Kleidung mit Bedacht

Eine Schlagzeile, die sich mir schon vor einiger Zeit stark eingebrannt hat, lautet: „Jede zweite Frau trägt die falsche BH-Größe!“ Wenn der BH zu klein ist, wirkt sich dies negativ auf die Qualität unserer Atmung aus, da unser Brustkorb eingeengt wird. Darüber hinaus werden wir in unserer Bewegungsfreiheit eingeschränkt, worunter auch das allgemeine Wohlbefinden leidet. Eine Alternative zum klassischen BH sind Bustiers aus Stoff und ohne Metallbestandteile (hier habe ich auch schon darüber geschrieben). Wer einen BH benötigt, sollte sich beim Kauf unbedingt professionell beraten lassen, um sicher zu sein, die richtige Größe zu kaufen – und den BH immer dann ablegen, wenn er nicht unbedingt getragen werden muss. Auch enge Jeans, die den Bauch abdrücken, sind nicht empfehlenswert. Luftige Kleidung sollte zum Wohl unserer Atmung immer die erste Wahl sein 🙂