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Clean Eating – Die Grundlagen

Was ist Clean Eating?

Sicherlich hast du schon einmal von Clean Eating gehört und kennst vielleicht auch erste Prinzipien, die dieser Ernährungsstil (jawohl, es ist ein Ernährungsstil und keine Diät!) mit sich bringt. Als Schöpferin dieser Ernährungsform gilt Tosca Reno, die das Clean Eating in den USA populär machte, bevor das Phänomen weltweit Berühmtheit erlangte. Grundsätzlich ist diese Form der Ernährung sehr empfehlenswert, insbesondere im Hinblick auf die Tatsache, dass zuckerhaltige Lebensmittel hochgradig schädlich für unsere Gesundheit sind. Wir erklären daher an dieser Stelle noch einmal genau, was „Clean Eating“ bedeutet und was es zu beachten gilt, um diese Ernährungsform korrekt umzusetzen. Darüber hinaus findet ihr in unserer Rezeptsammlung einige Inspirationen für Mahlzeiten, die alle Clean Eating-geeignet sind.

Wie der Name schon sagt, geht es beim Clean Eating darum, möglichst „reine“ oder „saubere“ Nahrung zu essen. Dies bedeutet, dass möglichst viele naturbelassene und vollwertige Lebensmittel, vorrangig natürlich zuckerarme und ballaststoffreiche Obst- und Gemüsesorten, konsumiert werden sollten. So kann sichergestellt werden, dass der Körper die natürlichen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die er benötigt, um gesund zu bleiben, aus erster und bester Quelle erhält. Industriell verarbeitete Produkte (diese sind wunderbar zu erkennen an Inhaltsstoffen, die man kaum aussprechen kann) sowie raffinierter Zucker werden strikt gemieden. Zusätzlich wird reichlich Wasser oder Tee getrunken; auch Smoothies mit einem hohen Gemüseanteil sind zu empfehlen. Kalorien werden im Clean Eating üblicherweise nicht gezählt, weil man sich viel stärker daran orientiert, welchen Nährstoffgehalt einzelne Lebensmittel liefern und ob diese zucker- und zusatzstofffrei sind. Eine halbe Avocado hat beispielsweise verhältnismäßig viele Kalorien – mehr Kalorien noch als ein bekannter Schokoladenriegel in rot und weiß – trotzdem würden wir die halbe Avocado dem Schokoriegel immer vorziehen, weil sie eine extrem hohe Nährstoffdichte sowie Ballaststoffe und gesunde Fette liefert. Der Schokoriegel beschert uns hingegen nur Zucker mit Suchtpotential sowie sehr ungesunde Fette – keine gute Wahl 😉

 

Wie oft wird im Clean Eating gegessen?

Normalerweise wird empfohlen, am Tag fünf bis sechs Mahlzeiten zu sich zu nehmen, bestehend aus drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei kleineren Zwischenmahlzeiten. Das Frühstück spielt dabei eine entscheidende Rolle, weil wir unsere leeren Energiespeicher hierdurch am Morgen auffüllen. Die erste Mahlzeit des Tages sollte dementsprechend ausgewogen und blutzuckerfreundlich sein, lange sättigen und ausreichend Ballaststoffe, Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Ein ganz klassisches Frühstück im Clean Eating ist übrigens das Oatmeal (auch bekannt als „Porridge“ oder schlicht „Haferbrei“) – hierzu werden Hafer- oder andere Getreideflocken ganz einfach in Wasser, Milch oder Pflanzenmilch (dies ist unsere liebste Variante) gekocht. Würzen kann man den Brei ganz wunderbar mit Zimt, Vanille oder Kardamom und die Auswahlmöglichkeiten bei den Toppings sind nahezu unbegrenzt – frisches oder tiefgefrorenes Obst, Nüsse, Nussmus, unterschiedliche Kerne (z.B. Kürbis- oder Sonnenblumenkerne), Kokosraspeln oder Kokoschips, Hanfsamen, Leinsamen und Chia Samen stehen hier beispielsweise zur Auswahl. Durch die vielen unterschiedlichen Varianten und die Möglichkeit, sein Frühstück dadurch täglich neu zu entdecken, geht die Freude am Porridge wirklich nie verloren – mal kann es zum Beispiel sommerlich-exotisch mit Mango und Kokos angerichtet werden, mal herbstlich mit Birne, Haselnüssen und Zimt, oder gar weihnachtlich mit Mandarinen und Spekulatiusgewürz… 🙂 Genug der Schwärmerei, zurück zum Thema…

 

Ist Clean Eating alltagstauglich?

Es bedarf schon etwas Aufwand und Organisationstalent, um sich auch im oft hektischen Berufsleben gesund und rein zu ernähren. Denkt man aber einmal genauer darüber nach, wieviel Gutes man seinem Körper damit tut, dass man seine Mahlzeiten etwas plant und vorbereitet, wird schnell klar, dass die zusätzliche Zeit sehr gut investiert ist. Ein Begriff, der häufig im Clean Eating-Kontext auftaucht, ist „Mealprep“ – dieser bezeichnet die Vorbereitung der Mahlzeiten, z.B. für die Schule oder das Büro. Mealprep ist sehr sinnvoll, weil hierdurch die Versorgung mit gesunden Mahlzeiten über den Tag sichergestellt und der aus der Hungersnot resultierende Kauf fragwürdiger Backwaren verhindert werden kann.

 

Wie wirkt sich Clean Eating auf den Körper aus?

Wer seinen Körper in den vergangenen Jahren an eine zucker- und zusatzstoffreiche Ernährung gewöhnt hat, dem wird der Umstieg auf Clean Eating sicherlich nicht allzu leicht fallen. Anfangs erfordert dieser Ernährungsstil tatsächlich etwas Durchhaltevermögen, doch bereits nach kurzer Zeit verspürt man durch den Verzicht auf Zucker und künstliche Zusatzstoffe gar kein Verlangen mehr nach ungesunden Nahrungsmitteln – stattdessen wächst die Freude an der gesunden Ernährung, wodurch es auch deutlich einfacher wird, diese im Alltag konsequent umzusetzen.

Inwiefern profitiert der Körper nun also von unserer eisernen Disziplin: Da (versteckter) Zucker sehr häufig die Ursache für eine Zunahme an Körpergewicht ist, besteht durch das Clean Eating natürlich die Möglichkeit, an Gewicht zu verlieren – in diesem Sinne ist es ratsam, es statt der nächsten Diät inklusive Jo-Jo-Effekt einfach einmal mit Clean Eating zu versuchen. Die Erfolge, die hierdurch erzielt werden, sind in jedem Fall nachhaltiger als bei den gern propagierten Diäten. Die Gewichtsreduktion ist also eines der Hauptargumente für die zuckerfreie Ernährung. Und das Beste daran: Im Gegensatz zu so mancher Diät bleibt der Genuss im Clean Eating nicht aus – hier ist es möglich, lecker und reichlich zu essen und dabei noch auf gesunde Weise abzunehmen.

Neben der Gewichtsreduktion werdet ihr durch diesen Ernährungsstil die folgenden Veränderungen an euch feststellen können:

  • Ein gestärktes Immunsystem
  • Ein klares Hautbild (sofern die Hautunreinheiten ihren Ursprung in der Ernährung haben)
  • Einen besseren Stoffwechsel
  • Eine gute Verdauung
  • Ein höheres Energielevel
  • Ein insgesamt gesteigertes Wohlbefinden
  • Besserer Schlaf
  • Gute Laune durch ausbleibende Blutzuckerschwankungen

 

Muss ich mich im Clean Eating vegetarisch oder gar vegan ernähren?

Ganz klar: nein. Obwohl wir aus ethischen Gründen kein bzw. nur sehr wenig Fleisch und andere tierische Produkte essen und hierbei sehr viel Wert auf deren Qualität und Herkunft legen, so ist Clean Eating nicht gleichzusetzen mit einem Verzicht auf tierische Produkte. Die Essenz des Clean Eating ist der Verzicht auf Zucker, Zusatzstoffe und industriell verarbeitete, „künstliche“ Lebensmittel. Dennoch ist es aus ethischer und gesundheitlicher Sicht natürlich ratsam, den Konsum tierischer Produkte einzuschränken.

 

Welche Lebensmittel gehören in den Clean Eating Einkaufskorb?

Allgemein gilt: alles, was natürlich ist! Kauft einfach Produkte, die keine Zutaten enthalten, sondern selbst die Zutat sind (außer natürlich Zucker und sämtliche Zuckeralternativen) – und kauft nichts, was ihr nicht aussprechen könnt (abgesehen vielleicht von Quinoa, Canihua und Konsorten…das sind aber wiederum Lebensmittel, die nur aus sich selbst bestehen und keinen Zucker enthalten und daher unbedingt gekauft werden dürfen).

Für die folgende Liste erheben wir keinen Anspruch auf Vollständigkeit, sie kann aber in jedem Fall als grober Fahrplan für den nächsten Einkauf dienen:

  • Obst: Äpfel, Bananen, Birnen, Orangen, Grapefruit, Zitronen, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Papaya, Kiwi, Mango, Physalis, Mandarinen, Nektarinen, Pfirsiche, Melonen, Ananas, Weintrauben
  • Gemüse: Gurken, Tomaten, Paprika, Zucchini, Möhren, Fenchel, Blumenkohl, Kohlrabi, Brokkoli, Spinat, rote Bete, Pilze, Aubergine, Spargel, Pastinaken, Rosenkohl, Pak Choi, Radieschen, Mais
  • Salat: Feldsalat, Kopfsalat, Eisbergsalat, Rucola (Rauke), Endiviensalat, Chicoree, Radicchio, Postelein, Romanasalat
  • Hülsenfrüchte: Rote, gelbe und braune Linsen, Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Kichererbsen
  • Gute Kohlenhydrate: Quinoa, Hirse, Hafer, Amaranth, Buchweizen, Dinkel, Grünkern, Canihua, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Vollkornreis
  • Gesunde Fette: Avocado, Kokosnuss und Kokosöl, Oliven und Olivenöl, Leinsamen und Leinöl, Chia Samen, Eier
  • Milch und Milchprodukte: z.B. Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Feta – alles in natürlicher Form, ohne zusätzlichen Zucker oder sonstige Zusätze
  • Vegane Milch- und Joghurtalternativen ohne Zusätze
  • Tofu und Sprossen
  • Fisch und mageres Fleisch
  • Kräuter und Gewürze
Diana

„What you seek is seeking you“ (Rumi)

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