Tierische Produkte ersetzen – Die Basics
Wie sinnvoll ist es, tierische Produkte zu ersetzen? Eine Frage, die jeder, der bereits vegan lebt oder mit einer veganen Ernährung liebäugelt, sich wohl irgendwann stellt.
Fest steht zunächst einmal: Der Verzicht auf tierische Produkte bringt (neben dem Wissen, dass durch das eigene Handeln keine Tiere leiden müssen) zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Vor allem, wenn man beispielsweise unter einem kranken Darm oder entzündlichen Krankheiten leidet, sollte man auf sämtliche Lebensmittel tierischer Herkunft verzichten. Darüber hinaus profitiert auch unser Hormonhaushalt davon, wenn wir weniger oder keine Milch konsumieren. Für diejenigen, die Milch, Käse, Eier und Wurst bisher in ihre Ernährung integriert haben, stellt sich dann die Frage, wie auf tierische Produkte verzichtet werden kann, ohne dass dabei ein starkes Gefühl des Verzichts entsteht.
Idealerweise sollte eine vegane Ernährung so naturbelassen und vollwertig wie möglich gestaltet werden. Das bedeutet, dass unverarbeitete Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, im Fokus stehen sollten. Dennoch finde ich, dass insbesondere die Phase, in der man auf eine Ernährung ganz ohne tierische Lebensmittel umsteigt, durch Ersatzprodukte sehr bereichert werden kann. Da wir in einer Zeit leben, in der die Nachfrage nach veganen Lebensmitteln rasant ansteigt, kann jeder, der tierische Produkte ersetzen möchte, auf eine Fülle an Ersatzprodukten zurückgreifen:
Chia-Samen
Chia-Samen sind eine große Bereicherung für jeden, der tierische Produkte ersetzen und die vegane Küche ausprobieren möchte. So kann aus ihnen ganz einfach ein köstlicher Pudding zubereitet werden und in Backwaren stellen sie einen prima Ei-Ersatz dar. Ein Basis-Rezept für den köstlichen Chia-Pudding findet ihr hier, und ein paar allgemeine Infos zu dem Superfood habe ich euch hier zusammengefasst.
Pflanzenmilch
Das Angebot an pflanzlichen „Milch“-Produkten lässt erfreulicherweise darauf schließen, dass die Nachfrage an veganen Alternativen zur Kuhmilch immer mehr wächst. Wichtig ist, beim Kauf von Soja-, Reis-, Getreide- oder Nussdrinks darauf zu achten, dass kein Zucker zugesetzt wurde. Der perfekte Milchersatz besteht lediglich aus dem „Hauptbestandteil“ (also Soja, Mandeln, Reis, Hafer, Dinkel, Kokos…), Meersalz und Wasser. That’s it! Wer ganz auf Nummer sichergehen möchte, kann seine pflanzliche Milch auch ganz einfach selbst herstellen, z.B. unter Nutzung eines Nussmilchbeutels. Zu diesem Thema sind im Internet zahlreiche Anleitungen zu finden 🙂
Joghurt, Quark & Pudding
Die populärsten veganen Alternativen zu Quark und Joghurt aus Kuhmilch sind wohl Sojajoghurt oder Sojaquark. Wer nicht allzu viel Soja zu sich nehmen kann oder möchte, der kann inzwischen auch auf Produkte auf Kokos-, Mandel-, Cashew- oder Hanfbasis ausweichen.
Tofu
Habt ihr schon einmal von „Scrambled Tofu“ gehört? Das ist die vegane Alternative zum klassischen Rührei! Mit Kurkuma und Kala Namak schmeckt dieses vegane Gericht genauso wie Rührei – im Gegensatz zum Lieblingsfrühstück der Engländer ist es aber gänzlich frei von Tierleid. Tofu gibt es in unterschiedlichen Varianten: So könnt ihr, zusätzlich zum normalen Tofu, auch Seidentofu oder Räuchertofu sowie diverse bereits gewürzte Tofu-Bratlinge kaufen, die sich (ab und zu!) prima als Brotbelag machen. Tempeh und Seitan können ebenfalls als Fleischersatz dienen, allerdings rate ich zu einem sehr gemäßigten Verzehr dieser Produkte, weil diese teilweise aus isoliertem Weizeneiweiß bestehen und hochgradig verarbeitet sind. Die vegane Ernährung kann sehr ungesund sein, wenn man vorwiegend industriell verarbeitete Produkte zu sich nimmt – hier ist es hilfreich, das Konzept des Clean Eating zu beachten und möglichst frische, naturbelassende Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Fermentierter Tofu
Das ist nochmal eine Klasse für sich – denn ich mochte Fetakäse sehr sehr gerne in meinem Salat und hatte immer Schwierigkeiten, einen geeigneten Ersatz dafür zu finden. Neuerdings gibt es glücklicherweise dieses Produkt! Hier wird Naturtofu mit veganen Joghurtkulturen fermentiert. Das Resultat ist ein veganer Fetakäse, der durch die Fermentation auch leichter bekömmlich und damit auch für diejenigen unter uns geeignet sein könnte, die Probleme mit der Verträglichkeit von Tofu haben.
Jackfrucht
Der perfekte Ersatz für Gyros und Co. – sehr vielfältig einsetzbar und inzwischen sogar in der Lebensmittelabteilung von Drogeriemärkten zu finden!
Käse auf Mandelbasis
Als meine Mutter mir vor einiger Zeit sagte, dass Frisch- und Scheibenkäse auch auf Mandelbasis erhältlich sind, habe ich sie zunächst ungläubig angeschaut – inzwischen landet der sojafreie Käse regelmäßig in unserem Einkaufswagen 😉
Hummus
Hummus ist prima für alle geeignet, denen Gemüserohkost pur zu langweilig schmeckt. Auch als Brotaufstrich eignet er sich sehr gut und schmeckt dabei schön würzig. Ich liebe Hummus als Ersatz für Käse und Wurst – er bietet dabei deutlich bessere Nährwerte bei gleichem Sättigungsfaktor.
Kokosblütensirup / Ahornsirup / Agavendicksaft
Die vegane Alternative zum Honig! Alle Arten von Süßungsmitteln sollten natürlich sehr sparsam konsumiert werden. Wer jedoch auf etwas Süße partout nicht verzichten kann, dem stehen sehr viele Möglichkeiten zur Verfügung, auf die er ausweichen kann, um keinen Honig verwenden zu müssen.
